20/05/2026
1️⃣ ابدأ الركض أبطأ من سرعتك المعتادة علشان جهاز التنفس عندك ياخذ وقته ويتنشط
2️⃣ خذ النفس من الأنف وطلعه من الفم
التنفس بهالطريقة يبطّئ معدل التنفس ويخليه أعمق
3️⃣ طلّع النفس مع خطواتك
حاول تطلع النفس كل خطوتين أو ثلاث علشان تقلل الشد وتجنب ألم الجنب
4️⃣ وقف التنفس الصدري
ركز على التنفس من البطن (الحجاب الحاجز) علشان يدخل أكسجين أكثر ويخلي صدرك مرتاح
5️⃣ خذ أنفاس عميقة أثناء الركض
إذا حسيت نفسك تعبان، خذ 3 أنفاس عميقة وبطيئة من البطن علشان ترجع توازن تنفسك
6️⃣ اركض بسرعة تقدر تتكلم فيها
إذا ما تقدر تقول جمل قصيرة، معناته قاعد تركض بسرعة أعلى من المطلوب
7️⃣ زوّد عدد الخطوات (Cadence)
خطوات أقصر وأسرع تقلل الضغط وتخلي التنفس أسهل
حاول توصل بين 165 إلى 180 خطوة بالدقيقة
8️⃣ تمرّن على Zone 2
معظم ركضك لازم يكون بسرعة سهلة (هوائية) علشان تبني لياقة بدون ما تتعب بسرعة
9️⃣ إحماء للتنفس مهم قبل الركض
جرب 30 ثانية تنفس مربّع:
شهيق 4 ثواني → تثبيت 4 → زفير 4 → تثبيت 4
🔟 تعلّم تتنفس في الطلعات (Hills)
الطلوع يرفع نبضك بسرعة
قصّر خطوتك، ميل شوي لقدام، خل كتوفك مرتاحة، وتنفس بثبات
