13/10/2026
ألم قصبة الساق والمفاصل من أكثر المشاكل اللي أسمع عنها عند المبتدئات بالركض.
وأول شي يسوونه؟ يغيرون الجوتي، يشترون واحد يديد، ويكملون يركضون بنفس الطريقة!
وبعد فترة يرجع الألم، لأن المشكلة من الأساس مو شرط تكون من الجوتي.
شنو اللي قاعد يصير بجسمج؟
كل خطوة تركضينها، جسمج يتعرض لقوة لازم يمتصها ويتعامل معاها.
إذا عضلات السمانة (Calves) والعضلات المحيطة بقصبة الساق والحوض مو قوية كفاية، أو جسمج مو متعود على شدة التمرين، ممكن يزيد الضغط على العظام والأوتار والمفاصل.
وهذا أحد الأسباب اللي ممكن تسبب ألم قصبة الساق والركب.
3 أشياء تساعدج تقللين الألم وتعالجين السبب:
1️⃣ قوّي عضلاتج 🦵🏻
دخّلي هالتمارين بجدولج:
-Calf Raises
- Skipping
- Pogo Jumps
هالتمارين تساعد على تقوية العضلات والأوتار وتحسين قدرة جسمج على تحمل الصدمات أثناء الركض.
ابدئي بالتدريج، خصوصاً تمارين القفز، ولا تسوينها إذا تزيد الألم.
2️⃣ خففي مسافة الركض مؤقتاً 🏃🏻♀️
إذا تحسين بألم بسبب زيادة الحمل التدريبي، ممكن تحتاجين تخففين المسافة الأسبوعية بنسبة 20–30% لمدة أسبوعين، حسب شدة الأعراض.
الفكرة إنج تعطين جسمج فرصة يتأقلم قبل لا تزيدين المسافة أو الشدة مرة ثانية.
وهالنسبة مو قاعدة ثابتة لكل إصابة.
3️⃣ انتبهي لعدد خطواتج (Cadence) 👟
الـCadence يعني عدد الخطوات اللي تاخذينها بالدقيقة.
جربي تقصرين خطواتج شوي وتخلينها أسرع بدل الخطوات الطويلة اللي تمدين ف
