24/05/2016
က်န္းမာၾကံ့ခိုင္ၾကေစလို
သူငယ္ခ်င္းတို႔ အားလံုးဘဲ မဂၤလာပါ။ ၿပီးခဲ့တဲ့ တေခါက္က ဝိတ္ခ်ခ်င္တဲ့ သူငယ္ခ်င္းေတြအတြက္ ေရးခဲ့ၿပီဆိုေတာ့ ဒီတေခါက္ေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ ၾကံ့ခိုင္သန္မာေအာင္ ေလ့က်င့္ေနတဲ့ သူငယ္ခ်င္းတို႔အတြက္ ရည္ရြယ္ၿပီး ေရးပါ့မယ္။ Body building exercise လို႔ဘဲေခၚေခၚ muscle strengthening exercise လို႔ဘဲေျပာေျပာ ကိုယ့္ခႏၶာကိုယ္မွာ အဆီပို မရွိဘဲ က်စ္လစ္ လွပေအာင္ ေလ့က်င့္ခန္းယူေနတဲ့ သူငယ္ခ်င္းေတြအေနနဲ႔ ကိုယ္ေမၽွာ္လင့္တဲ့ ခႏၶာကိုယ္ကို ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ဆိုရင္ နည္းစနစ္က် မွန္ကန္တဲ့ ေလ့က်င့္ခန္းနဲ႔ အာဟာရမၽွတတဲ့ အစားအေသာက္ကို လိုက္နာၾကရမွာပါ။ အာဟာရမၽွတတဲ့ အစားအေသာက္လို႔ ေျပာတဲ့ေနရာမွာ body builder တေယာက္အေနနဲ႔ ခႏၶာကိုယ္ အတြက္ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္နဲ႔ အသားဓါတ္ကို လံုေလာက္ေအာင္စားရပါမယ္။ အဆီပိုေတြ ေလာင္ကၽြမ္းသြားေအာင္လို႔ဆိုၿပီး အစားေလၽွာ့ဖို႔ ရည္ရြယ္ထားရင္ေတာ့ သူငယ္ခ်င္းတို႔ တခုသတိထားရမွာက ခႏၶာကိုယ္က သူတေန႔တာ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ရဖို႔ ၿဖိဳခြဲလိုက္တာဟာ ကိုယ္မလိုခ်င္တဲ့ အဆီေတြကိုတင္မဟုတ္ဘူးေနာ္။ လိုအပ္တဲ့စြမ္းအင္ရဖို႔ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ ဇီဝျဖစ္စဥ္အရ ႂကြက္သားေတြဆီမွာ သိုေလွာင္ထားတဲ့ စြမ္းအင္ကိုလဲ ေခ်ဖ်က္ ၿဖိဳခြဲပစ္ရပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ စားတဲ့ ေသာက္တဲ့ထဲက စြမ္းအင္လံုလံုေလာက္ေလာက္ မပါတဲ့အခါ ကိုယ္ေမၽွာ္လင့္တဲ့ ၾကံ့ခိုင္သန္မာတဲ့ ခႏၶာကိုယ္ ပိုင္ဆိုင္ဖို႔ ႂကြက္သားအသစ္ေတြျဖစ္လာမယ့္ ဇီဝျဖစ္စဥ္မွာ ေႏွာင့္ေႏွးမႈေတြျဖစ္လာပါမယ္။ ဒီေတာ့ အဓိကက်တာက မွန္ကန္စြာ ေရြးခ်ယ္ စားေသာက္ဖို႔ပါဘဲ။ က်န္းမာေရးအတြက္ မသင့္ေတာ္တဲ့ အဆီကို ေရွာင္ၿပီး (ဝိတ္ခ်ေတာ့မယ္ အပိုင္း ၂ မွာ အဆီကို လက္ေတြ႕ဘယ္လိုေလၽွာ့ၾကမလဲဆိုတာ ေျပာထားပါတယ္) ခႏၶာကိုယ္အတြက္ ခြန္အားျဖစ္ေစမဲ့ အစားအစာ နဲ႔ အသားဓါတ္ကို လံုေလာက္မၽွတေအာင္ စားၾကရမွာပါ။ ဒါကေတာ့ body builder ေတြအတြက္ အာဟာရနဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ အေျခခံ သေဘာတရားေပါ့ေနာ္။
ေနာက္ထပ္ေျပာခ်င္တာကေတာ့ အစားစားမဲ့ အခ်ိန္ timing အေၾကာင္းပါ။ ဘယ္အခ်ိန္မွာ စားၾကမလဲ???သူငယ္ခ်င္းတို႔ အေနနဲ႔ body building exercise လုပ္တဲ့အခါ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ နာရီဝက္-၁နာရီေလာက္ အလိုမွာ ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္ နဲ႔ အသားဓါတ္ပါတဲ့ အစားအစာ တမ်ိဳးမ်ိဳးကို ႀကိဳၿပီးစားထားသင့္ပါတယ္။ ဥပမာေပးရရင္ ကားေတြကို မေမာင္းခင္ ဆီျဖည့္ထားသလိုေပါ့။ အဲဒီလို ႀကိဳစားထားတဲ့ (pre-exercise snack) ထဲက ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္က စြမ္းအင္ကို ေပးပါမယ္/ အသားဓါတ္ကေတာ့ muscle strengthening exercise လုပ္တဲ့အခ်ိန္မွာ ႂကြက္သားအသစ္ တည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ လိုအပ္မဲ့ အမိုင္ႏိုအက္ဆစ္ ကိုေပးပါလိမ့္မယ္။ ေနာက္ၿပီး ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးၿပီးခ်င္းမွာတႀကိမ္၊ ေနာက္ ၁ နာရီ အၾကာမွာ တႀကိမ္ ထပ္စားရပါမယ္။ ဒါမွ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္တဲ့ အခ်ိန္တုန္းက ႂကြက္သားေတြမွာ နဂိုသိုေလွာင္ထားတဲ့ထဲက သံုးစြဲပစ္လိုက္ရတဲ့ စြမ္းအင္(glycogen)ကို ျပန္ျဖည့္ေပးႏိုင္မွာပါ။ အဲဒီအခ်ိန္မွာစားလိုက္တဲ့ အသားဓါတ္ကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ တည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ လိုအပ္တဲ့ ေဟာ္မုန္းေတြ(insulin, growth hormone)ထြက္ဖို႔ အတြက္ပါ။
ကၽြန္မေျပာတာ ရႈပ္သြားၿပီလားဟင္ သူငယ္ခ်င္းတို႔။ နားမရႈပ္ေအာင္ ျပန္ခ်ဳပ္ေျပာရရင္ ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ နာရီဝက္ - ၁ နာရီ အလိုမွာတႀကိမ္/ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီးၿပီးခ်င္းမွာ တႀကိမ္/ ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ေနာက္ ၁ နာရီအၾကာမွာတႀကိမ္ ကာဗိုဟိုက္ၿဒိတ္ နဲ႔ အသားဓါတ္ပါတဲ့ အစားအေသာက္ တမ်ိဳးမ်ိဳး စားေပးရပါမယ္။
ကဲ..ဒါဆို ဘာစားမလဲ ၊ ဘယ္အခ်ိန္စားမလဲ ၿပီးသြားၿပီဆိုေတာ့ ဘယ္ေလာက္မ်ားမ်ားစားရမလဲ ဆိုတာ ဆက္ေျပာၾကည့္ၾကတာေပါ့။ body builder တေယာက္အတြက္ ေန႔စဥ္လိုအပ္တဲ့ စြမ္းအင္ပမာဏကို တြက္ၾကည့္ရေအာင္။သူငယ္ခ်င္းတို႔က body building exercise လဲကစားေနၿပီး က်န္းမာေရးအတြက္ပံုမွန္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္သူလို႔ ယူဆတဲ့ အတြက္ရယ္/ ေနာက္ၿပီး သူငယ္ခ်င္းတို႔က ခႏၶာကိုယ္မွာ muscle massမ်ားလာဖို႔လို႔ ရည္ရြယ္ၿပီး ေလ့က်င့္ေနတာရယ္ေၾကာင့္ စြမ္းအင္လိုအပ္ခ်က္(energy requirement) ကို ၃၅ ကီလိုကယ္လိုရီ/ကီလိုဂရမ္ နဲ႔တြက္ပါမယ္။ ေနာက္ၿပီး အသားဓါတ္ ဘယ္ေလာက္လို သလဲကေတာ့ ပံုမွန္လူေတြအတြက္ ဆိုရင္ အသားဓါတ္ ၀.၈-၁ ဂရမ္/ကီလိုဂရမ္ လိုပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ သူငယ္ခ်င္းတို႔ အတြက္ကေတာ့ ႂကြက္သားတည္ေဆာက္ဖို႔အတြက္ လိုအပ္တဲ့ အသားဓါတ္လံုေလာက္ေအာင္ရဖို႔ဆိုရင္ ၁.၅ ဂရမ္/ကီလို ဂရမ္ စားေပးဖို႔ လိုပါမယ္။ (ဒီေနရာမွာ body builderက အေျခခံအားျဖင့္ က်န္းမာေရးေကာင္းမြန္မွ/ေရာဂါႀကီးႀကီးမားမား အထူးသျဖင့္ ေက်ာက္ကပ္နဲ႔ ပတ္သက္တဲ့ ေရာဂါမရွိမွသာ အသားဓါတ္ကို ေန႔စဥ္စားသင့္တဲ့ပမာဏထက္ တိုးေပးလို႔ သင့္ေတာ္မွပါ)
ဒီတပတ္မွာ ကၽြန္မက ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၆၀ ကီလိုဂရမ္ ရွိၿပီး က်န္းမာေရး ေကာင္းမြန္တဲ့ body builder တေယာက္အတြက္ တေန႔စာ အစားအေသာက္ မီႏူးနမူနာေလး ဆြဲၾကည့္ထားပါတယ္။ ဒီဥပမာမွာ body builder ရဲ႕ ကိုယ္အေလးခ်ိန္က ၆၀ ကီလိုဂရမ္။ ဒီေတာ့ သူ႔တေန႔စာ လိုတဲ့စြမ္းအင္က ၃၅×၆၀= ၂၁၀၀ ကီလိုကယ္လိုရီ။ အသားဓါတ္က တေန႔ကို ၉၀ ဂရမ္(၁.၅×၆၀)လိုပါ့မယ္။ ကဲဒါဆို သူတေန႔တာ ဘာေတြ ဘယ္လို စားရမလဲ ၾကည့္ၾကရေအာင္။
မနက္စာ အသားဓါတ္(ဂရမ္) စြမ္းအင္(ကီလိုကယ္လိုရီ)
ႏြားႏို႔(low fat milk) တခြက္ ၈ ၁၂၀
အသားညႇပ္ေပါင္မုန္႔
ေပါင္မုန္႔(whole wheat) ၂ ခ်ပ္ ၄ ၁၆၀
ငါးေသတၱာ(tuna) စားပြဲတင္ဇြန္း ၂ ဇြန္း ၁၄ ၁၁၀
အသီးအရြက္(ႏွစ္သက္သလို)
ၾကက္ဥျပဳတ္ ၁ လံုး ၇ ၇၅
စုစုေပါင္း ၃၃ ၄၆၅
ေန႔လယ္စာ
ထမင္း ေယာင္းမ ၃ ဇြန္း ၆ ၂၄၀
ၾကက္သားေၾကာ္(အေရခြံမပါ) ၁ တံုး ၂၁ ၁၆၅
ကန္စြန္းရြက္ေၾကာ္ ၁ ပြဲ ၉၀
အသီးအရြက္ဟင္းရည္ေသာက္ တမ်ိဳးမ်ိဳး
စုစုေပါင္း ၂၇ ၄၉၅
ေလ့က်င့္ခန္းမလုပ္ခင္ နာရီဝက္-၁နာရီ အလို အဆာေျပ ( ဥပမာ- ညေန ၄ နာရီ)
သရက္သီး (အလတ္စားအရြယ္) ၁ လံုး ၁၂၀
ပဲႏို႔ ၁ ခြက္ ၈ ၁၂၀
စုစုေပါင္း ၈ ၂၄၀
ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္ၿပီးၿပီးခ်င္း အဆာေျပ (ဥပမာ- ညေန ၆ နာရီ)
အသားညႇပ္ေပါင္မုန္႔(tuna sandwich)
ေပါင္မုန္႔ ၂ ခ်ပ္ ၄ ၁၆၀
ငါးေသတၱာ စားပြဲတင္ဇြန္း ၂ ဇြန္း ၁၄ ၁၁၀
အသီးအရြက္(ႏွစ္သက္သလို)
သဘာဝသစ္သီးေဖ်ာ္ရည္(ႏွစ္သက္ရာ) ၁ ခြက္ (unsweetened, fresh fruit juice) ၆၀
စုစုေပါင္း ၁၈ ၃၃၀
ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ၿပီး ေနာက္၁နာရီ/ညစာ (ဥပမာ- ည ၇ နာရီ)
ေခါက္ဆြဲျပဳတ္ခ်ိဳ ၁ ပန္းကန္
(အသီးအရြက္ ႏွစ္သက္ရာ+ၾကက္ဥ+ဆီ) ၇ ၂၄၅
ေျပာင္းဖူးျပဳတ္(အလတ္စား) ၁ ဖူး ၆ ၇၅
စုစုေပါင္း ၁၃ ၃၂၀
ညဘက္ အဆာေျပ
ပန္းသီး အႀကီး ၁ လံုး ၁၂၀
ႏြားႏို႔(low-fat milk)တခြက္ ၈ ၁၂၀
စုစုေပါင္း ၈ ၂၄၀
တေန႔တာ စုစုေပါင္း ၁၀၇ ၂၀၉၀
ကဲ ဘယ္လိုလဲ သူငယ္ခ်င္းတို႔ေရ။ အခု ကၽြန္မျပထားတဲ့ မီႏူး နမူနာကို ၾကည့္လိုက္ေတာ့ ေမးစရာေတြရွိလာၿပီ ထင္ပါရဲ႕။ ဟုတ္ပါတယ္-အသားဓါတ္ ပမာဏေပါ့။ သူလိုတာက ၉၀ ဂရမ္ဘဲေပမဲ့ ကၽြန္မေပးထားတာက မ်ားေနပါတယ္။ အဲဒါကိုရွင္းရမယ္ဆိုရင္ ကၽြန္မတို႔ ေန႔စဥ္စားေသာက္ၾကတဲ့အခါ အသားငါးေတြဆီက ရတဲ့ အသားဓါတ္ နဲ႔ အသီးအႏွံ ကရတဲ့ အသားဓါတ္ဆိုၿပီး ႏွစ္မ်ိဳးကြဲပါတယ္။ သူတို႔ ၂ မ်ိဳးက ရတဲ့ ေနရာအမ်ိဳးအစားမတူသလို သူတို႔ကို ကၽြန္မတို႔ရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္က ေခ်ဖ်က္ႏိုင္စြမ္းနဲ႔ စုပ္ယူႏိုင္စြမ္းလဲ ကြဲပါတယ္။ အသားငါး ကရတဲ့ အသားဓါတ္ကိုဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္က ၉၀%နီးပါး ေခ်ဖ်က္ စုပ္ယူႏိုင္ပါတယ္။ အသီးအႏွံက ရတဲ့အသားဓါတ္ကိုေတာ့ ၆၀-၇၀%ေလာက္ကိုဘဲ ခႏၶာကိုယ္က သံုးႏိုင္တာပါ။ ဒီေတာ့ အသားဓါတ္နဲ႔ ပတ္သက္ရင္ ခႏၶာကိုယ္က စားသမၽွအျပည့္ရတာ မဟုတ္တဲ့အတြက္ေၾကာင့္ ကၽြန္မေပးထားတဲ့ အသားဓါတ္ပမာဏက သူ႔အတြက္မ်ားလြန္းမေနဘူးလို႔ ေျပာလို႔ရပါတယ္။
သူငယ္ခ်င္းတို႔ေရ... ဒီတပတ္ေတာ့ နမူနာမီႏူးဆြဲတဲ့ အဆင့္နဲ႔ဘဲ နားၾကရေအာင္ေနာ္။ အခု ကၽြန္မဆြဲျပထားတဲ့ menu က နမူနာဘဲဆိုေတာ့ သူငယ္ခ်င္းတို႔ အားလံုးအတြက္ အဆင္ေျပခ်င္မွ ေျပပါလိမ့္မယ္။ ဒီေတာ့ ကိုယ့္အႀကိဳက္နဲ႔ မကိုက္လို႔ အဆင္မေျပရင္ဘဲ ျဖစ္ျဖစ္/တျခားျဖည့္စြက္ခ်င္တာ ေဝဖန္ခ်င္တာဘဲျဖစ္ျဖစ္ ရွိရင္ ကၽြန္မကို ေျပာျပ ေဝဖန္ တိုင္ပင္ ေဆြးေႏြးႏိုင္ပါတယ္ရွင္။
ဒါဆိုရင္ သူငယ္ခ်င္းတို႔ေရ ေနာက္တပတ္မွ ျပန္ဆံုၾကတာေပါ့ေနာ္😊
