21/02/2025
ดีมากๆค่ะ
ออกกำลังแล้วปวดเมื่อย เป็นเรื่องธรรมชาติค่ะ
สาเหตุหนึ่งเกิดจากการเกิดกรดแลคติก
กรดแลคติก คือ กรดที่ร่างกายสร้างขึ้นตามธรรมชาติ
ในช่วงที่ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงาน
หรือเกิดกระบวนการสลายอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจน
โดยจะสร้างในช่วงที่เราออกกำลังต่อเนื่องนานๆ
หรือฝึกซ้อมหนักๆ เมื่อร่างกายมีปริมาณกรดแลคติกมากๆ
ก็จะทำให้กล้ามเนื้อมีอาการเมื่อยล้านั่นเองค่ะ
ซึ่งปกติ เราก็ต้องทำการ cool down ยืดเหยียด เพื่อช่วยสลายกรดแลคติก ลดความเมื่อยล้า
ส่วนวันนี้จะมี 5 วิธีช่วยลดการเกิดกรดแลคติกขณะออกกำลังมาบอกค่ะ ลองทำดูนะคะ
📌 1.รักษาระดับน้ำในร่างกาย ดื่มในปริมาณที่เหมาะสม
กรดแลคติกมีคุณสมบัติละลายน้ำได้ หากยิ่งมีน้ำในร่างกายมากเท่าไร ก็จะยิ่งรู้สึกปวดแสบปวดร้อนขณะออกกำลัง และเกิดการสร้าง
กรดแลคติก น้อยลงเท่านั้น ควรดื่มน้ำ 1 แก้ว (250-450 ซีซี)
ก่อนออกกำลัง หรือดื่มน้ำประมาณ 250 ซีซี ทุกๆ 20 นาทีที่ออกกำลัง ก็จะช่วยสลายกรดแลคติกและทำให้ร่างกายขับออกได้ง่ายค่ะ
📌 2.หายใจเข้าออกลึกๆ อย่างถูกวิธี
การเกิดกรดแลคติกนั้นสัมพันธ์กับภาวะขาดออกซิเจนด้วย ป้องกันได้ด้วยการหายใจลึกๆในขณะออกกำลัง
โดยต้องมั่นใจว่าหายใจได้ลึกทั้งช่วงเข้าและออกในความเร็วที่ปกติใช้การหายใจเข้าทางจมูกและออกทางปาก
วิธีนี้จะช่วยนำออกซิเจนไปที่กล้ามเนื้อและช่วยลดการเกิดกรดแลคติกได้ค่ะ
📌 3.ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ยิ่งเรามีสมรรถภาพร่างกายที่ดีมากเท่าไร ร่างกายก็จะนำน้ำตาลมาเผาผลาญ เป็นพลังงานน้อยลงและทำให้เกิดกรดแลคติกลดลงตามไปด้วย
ควรออกกำลังให้ได้อย่างน้อย 1-2 วัน/สัปดาห์
สำหรับการพักให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว ค่อยๆ เพิ่มความหนักในการออกกำลังขึ้นช้าๆ โดยปรับโปรแกรมขึ้นอย่างช้าๆในแต่ละครั้ง
วิธีนี้เป็นการค่อยๆ เพิ่มระดับที่ร่างกายจะเริ่มผลิต
กรดแลคติกออกมาค่ะ
📌 4.ลดความหนักในการออกกำลัง เมื่อเริ่มรู้สึกแสบร้อน
ความรู้สึกแสบร้อนขณะออกกำลังหนักๆ คือกลไกลป้องกันของร่างกาย เพื่อป้องกันการเหนื่อยล้าที่มากเกินไป หากออกกำลังแบบแอโรบิค เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ให้ลดความเร็วลง
หากออกกำลังด้วยการยกน้ำหนัก ให้ลดจำนวนครั้ง
หรือลดขนาดของน้ำหนักลง
📌 5.ยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
กรดแลคติกจะถูกไล่ออกไปภายใน 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง
หลังการออกกำลัง ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อจะช่วยไล่กรดแลคติก
ออกจากกล้ามเนื้อ ช่วยลดความรู้สึกแสบร้อน
หรือการเกิดตะคริว ควรยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ช้าๆทุกครั้งหลังการออกกำลัง
