01/05/2017
Superando Bloqueios Mentais no Sn**ch e Clean and Jerk
Fonte: Catalyst Athletics, escrito por Greg Everett
Levantamento de peso é 100% mental – se você já tem 100% da habilidade física necessária. Eu brinco com isso porque ao longo dos anos já ouvi todos os tipos de números, que obviamente são tolos por que é um fenômeno impossível de medir. Mas admito que, como em todos os esportes, o elemento mental é crítico e sem o foco, a confiança, a agressividade, a positividade e a mentalidade, em geral, um levantador nunca alcançará o potencial criado por suas habilidades físicas.
Todo levantador em algum momento teve um bloqueio mental com algum levantamento ou peso. Muitas vezes é uma linha extremamente clara – tudo está bem até atingir um certo peso, e de repente você parece que você nunca tocou uma barra em sua vida. Profanação e auto-aversão se seguem, e cada vez que acontece, o bloqueio piora.
Eu não vou entrar no trabalho mental propriamente dito aqui, porque esse é um tema enorme que merece mais foco. Este artigo vai ser sobre estratégias de treinamento prático para tentar passar por tais bloqueios mentais. Muito provavelmente, nenhum funcionará magicamente pela primeira vez – assim como com o trabalho técnico, você não vai consertar um problema de longa data em uma tacada só.
A seguir estão algumas estratégias de treinamento para trabalhar diretamente em bloqueios mentais com um dado levantamento ou peso, seja ele exato ou aproximado.
Ondas Progressivas
Esta é uma maneira simples de se esgueirar até um peso e possivelmente passar dele. Ao invés de correr contra a parede e, em seguida, bater a cabeça nela, as ondas progressivas criam uma abordagem mais gradual que pode ajudar na confiança e consistência. Ao trabalhar com um heavy single, pegue 3 ondas para alcançá-lo. Digamos, para simplif**ar, que seu limiar é de 100 kg. Ao invés de trabalhar diretamente até 100 como você normalmente faria, você pode tomar pesos como este: 90-93-96, 92-95-98, 94-97-100 Ou 80-85-90, 85-90-95, 90-95-100.
Isso não só ajuda você a superar o peso assustador, ele também oferece um monte de repetições de qualidade em pesos próximos a esse limiar de bloqueio, que irá beneficiá-lo fisicamente e mentalmente. Você também pode adicionar 1 kg para todos esses pesos para ir para o PR (personal record). Se você trabalhou no seu heavy single e teve seu bloqueio típico, você também pode parar o progresso, regredir as cargas e começar de novo em vez de continuar a tentar o peso que você perdeu.
Digamos que você fez o sn**ch com 90, 95 e, em seguida, perdeu 100. Você pode voltar para 92, depois 97 e, em seguida, 100 novamente. Desta forma, você se prepara para vencer o que você já fez (97 em vez de 95), e dar-se outra tentativa na grande carga com a confiança adicional que você ganhou a partir das duas marcas a mais. Isso nem sempre vai funcionar, especialmente se você estiver com pouca energia, mas quase sempre funcionará melhor do que simplesmente repetir o peso perdido 6 vezes e esperando a intervenção divina.
Treinamento no Liminar
Com o treinamento no limiar, em vez de esgueirar-se até o limiar e tentar superá-lo com ondas progressivas, você vai tentar trabalhar com qualidade tão perto do limiar quanto possível e gradualmente subir com o tempo. Vamos manter o exemplo de 100 kg, em vez de simplesmente treinar com um heavy single e tentar bater os 100 kg e continuar a falhar da mesma maneira repetidamente, você iria trabalhar até o peso mais próximo você está confiante de que você pode fazer para 3-5 singles- Isso pode ser algo como 90-95kg. Quando é uma questão mental, em vez de físico, você pode terinar surpreendentemente perto do seu peso de PR para vários singles. A próxima vez que você treinar este levantamento, você faz a mesma coisa, mas com 1-2 kg mais, e continue o processo ao longo de algumas semanas.
No minuto
Se você me conhece, você sabe que eu amo levantamentos no minuto. Você também sabe que eu odeio o termo EMOM – é claro que é a cada ma***to minuto! Ninguém diz no minuto querendo dizer a cada sete minutos. Em qualquer caso, sn**ches, cleans e jerks no minuto podem fazer maravilhas para a consistência e confiança. A maioria das vezes eu uso a estrutura do tipo Joe Mills – 5 singles em cada um dos 3 pesos progressivos no minuto e, em seguida, possivelmente seguido por alguns singles a mais trabalhando mais pesado fora do relógio, mas ainda com descanso relativamente curto (2 minutos ou um pouco mais). Isto será normalmente feito com pesos na região de 70-80%, e. 70-73-76%, ou talvez até 70-75-80% dependendo do levantamento e do levantador. A cada vez, os pesos no minuto aumentam 2-3% contanto que todos foram feitos na última sessão.
As séries no minuto sozinhas são ótimas para a construção de consistência duradoura e confiança no levantador, mas principalmente imediatamente após o treino, então aproveite isso e trabalhe um heavy single. Se você nunca fez levantamentos no minuto antes, pode ser difícil imaginar como você vai se sentir bem o suficiente para trabalhar com um heavy single após 15 singles, mas você vai se surpreender com o quão bom você se sente se os pesos no minuto foram escolhidos com sabedoria. Se você f**ar com a estrutura no minuto por um período de tempo signif**ativo, você pode trabalhar até intensidades muito elevadas – eu já vi meados de 90% em vários casos com meus levantadores.
Pesos incomuns
A maioria de nós temos hábitos muito arraigados quando se trata dos pesos que usamos enquanto trabalhamos até chegar no heavy single. Por exemplo, quando eu treino o sn**ch, eu faço 50-70-90-110-120 toda vez a menos que algo estranho esteja acontecendo. Normalmente, isso é bom e, possivelmente, até mesmo uma boa idéia, mas quando voçê está empacado como uma mula, ele pode ajudar a fazer alterações. Use pesos e aumentos desconhecidos. Se você sempre levantar pesos que terminam em 0 ou 5, comece fazendo aqueles que terminam em 2 ou 7, ou 3 e 8, por exemplo 102-107 em vez de 100-105. Se você sempre saltar 5kg, saltar 4 ou 6kg. O ponto é interromper o padrão e distrair sua mente do que ela espera – porque o que ela espera é fazer esses mesmos pesos e falhar no mesmo ponto cada vez.
Passos de bebê
Semelhante ao uso de pesos incomuns quando você trabalha em direção de um heavy single, fazer aumentos menores pode ser útil. Muitas vezes os levantadores evitam saltos pequenos com a racionalização de que isso signif**ará muitas séries e vai resultar em fadiga para ter sucesso com o peso objetivo – exceto que eles estão falhando com esse peso de qualquer maneira, então é uma preocupação tola em primeiro lugar. É importante lembrar que estamos falando de bloqueios mentais, e não de limitações físicas – isso signif**a que, embora o peso final seja pesado, a limitação não está em sua capacidade física de levantar, mas em sua capacidade mental de se comprometer a levantar. Realize saltos de 2-3kg – até mesmo saltos de 1kg em alguns casos – e não só será bem menor o desafio mental quando você atingir esse grande peso, você vai naturalmente obter um pouco de treinamento no limiar com o processo.
Complexes e Reps
Às vezes, a única maneira de ultrapassar um bloqueio mental é parar de tentar – esquecer o peso por algum tempo e concentrar-se em outra coisa. Passar um período signif**ativo de tempo (3-6 semanas ou mais) nem mesmo fazendo singles pode fazer maravilhas em alguns casos. Em vez disso, trabalhe complexes, variações como hang ou caixotes, e / ou duplos e triplos dará tempo para dar um passo para trás e tirar a sua mente do problema, dar ao seu corpo e mente uma pausa nos levantamentos pesados e dá a sua mente algum tempo para desenvolver a confiança de outras maneiras.
Idealmente você escolhe exercícios que abordam a fraqueza diagnosticada no seu levantamento. Por exemplo, se o problema com o seu sn**ch é uma extensão fraca, pouco agressiva ou incompleta, exercícios como hang ou sn**ches do caixote, sn**ches com 2 ou 3 posições, ou pull + sn**ch são boas escolhas. Se a posição de overhead é o problema, sn**ch + agachamento overhead ou sn**ch + sn**ch balance ou mesmo sn**ch + sn**ch balance + agachamento overhead, seguido de sustentar todos os sn**ches na posição inferior por 3-5 segundos, são boas escolhas.
Repetições também são ef**azes em doubles, uma vez que você está condicionado por eles, muitas vezes podem ser realizados surpreendentemente perto de seu melhor single. Isso, obviamente, ajuda com confiança, e também ajuda a remover um pouco da pressão em cada levantamento, porque você está pensando em mais de um único levantamento.
Exercícios de confiança
Às vezes, o problema é uma falta de confiança com um elemento específico do levantamento que pode ser abordado diretamente, a fim de melhorá-lo fisicamente e no processo de melhorar a sua confiança. Se você está com medo de f**ar debaixo da barra, porque você não está confiante em sua capacidade de suportá-la no overhead, trabalhe overhead squats, sn**ch balances, jerk supports, jerk recoveries e jerks behind the neck (e sim, sustente todas as posições de overhead por 3-5 segundos).
Se você sente a sua puxada tão pesada que não há nenhuma maneira de você entrar debaixo da barra, fortaleça sua puxada com exercícios como puxadas pesadas, puxada sobre um degrau, deadlifts, deadlifts sobre um degrau, puxadas partindo dos caixotes. Se está com medo de ir para baixo com agressividade, treine puxada alta de sn**ches ou cleans, ou sn**ches e cleans partindo de power position.
Se você está com medo de entrar debaixo de um clean, porque você sempre é esmagado, fortaleça o seu front squat, e use pause front squats e clean rack supports.
Confusão de Unidade
Isto acontece normalmente com os levantadores novos que não compreendem conversão de libras para quilogramas e possuem anilhas mistas ou só em libras porque genuinamente não têm nenhuma ideia de quanto peso está na barra, mas com levantadores mais experientes, você ainda pode às vezes se afastar do peso calculado para o treino. Se você sempre levantar em quilos e ter acesso anilhas em libras, levante em libras, e vice-versa. Sim, você pode obter uma calculadora e descobrir o peso em sua unidade preferida, mas não. Comece a 80-85% e então trabalhe os acréscimos sem calcular pesos. Basta continuar adicionando um pouco a cada série. Você terá uma ideia muito vaga, mas às vezes a falta de precisão é suficiente para você passar a sua faixa de bloqueio.
Atenha-se ao processo
Tenha em mente durante todo o processo que o objetivo sempre deve ser focado no movimento, não no peso. Em outras palavras, você não está fazendo sn**ch com 100kg, você está apenas fazendo sn**ch. Concentre-se no que seu corpo precisa fazer, não o que está na barra.Além disso, lembre-se sempre de dar um passo para trás e ver o quadro geral e entender a perspectiva de longo prazo. Um mau treino aqui e ali não sinaliza o fim de sua carreira no levantamento de peso. Perder um certo peso várias vezes não signif**a que você nunca vai fazê-lo. Quanto mais você enfatiza essas coisas, mais difícil se torna passá-las e mais elas se tornarão profecias auto-realizáveis. Se você acredita que nunca vai pegar 100kg, eu posso prometer que você nunca vai pegar 100kg. Se, por outro lado, você aprender a ter confiança, apesar de pequenas falhas e retrocessos, você sempre vai continuar progredindo.
