24/10/2025
“Exercícios de Escrivaninha” Essenciais para Incluir na Sua Rotina de Escritório
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Para nossos leitores que passam a maior parte do tempo trabalhando à mesa, preparei uma lista de movimentos para incluir na rotina do escritório. Esses “exercícios de escrivaninha” são eficazes e recomendados para serem feitos a cada 30 a 45 minutos. Use-os para incorporar mais movimento ao seu dia, melhorar o fluxo sanguíneo e a circulação linfática, aliviar tensões e corrigir má postura.
Antes de incluir esses exercícios no seu dia de trabalho, é importante começar com a base certa. Sua cadeira deve ser uma cadeira de escritório adequada — ou seja, com um formato que ofereça suporte às costas e ao corpo, mantendo uma boa posição sentada. O computador deve estar ajustado à altura dos olhos, para que você possa utilizá-lo sentado com a postura ereta. A altura da mesa também deve ser adequada: ao apoiar os braços sobre ela, os ombros devem permanecer relaxados — não elevados.
1. Exercício para o Pescoço
Sente-se ereto sem encostar no encosto da cadeira. Una as mãos entrelaçando os dedos. Apoie as mãos no peito para manter o tronco firme. Olhando para frente, incline a cabeça para a direita e mantenha por 5 segundos. Repita para o lado esquerdo. Incline a cabeça para trás, olhando para o teto. Leve as mãos para a parte de trás da cabeça e traga o queixo em direção ao peito. Mantenha por 5 segundos. Repita o exercício novamente, mas desta vez mantendo apenas 1 segundo em cada posição.
2. Torção de Tronco
Com os pés apoiados no chão, sentado, gire o tronco levemente para a direita e segure firme a borda da mesa. Empurre o tronco para longe da mesa enquanto vira a cabeça para trás. Mantenha por 10 segundos. Repita para o lado esquerdo.
Para um alongamento mais profundo, realize o mesmo movimento cruzando a perna direita sobre a esquerda e depois invertendo.
Se houver espaço, você pode transformar esse exercício em uma versão mais dinâmica, fazendo a torção do tronco em pé.
