30/12/2016
Ewa Chodakowska w mikołajkowej czapeczce z Antykwadratu!!
Zapraszamy, można je jeszcze dostać w prezencie ;)
https://www.facebook.com/chodakowskaewa/photos/a.422230287850687.98575.186823701391348/1352019084871798/?type=3&theater
Ostatni prezent MIKOŁAJKI przed Nowym Rokiem ❤️
Wrzucam 30 przepisów już ułożonych w jadłospisy - uwzględniają Sylwestra i Nowy Rok 💪🏻💪🏻
Udostępnij, tak żeby łatwo Ci było do nich wrócić 😀 A jeśli szukasz indywidualnie ułożonej diety wpadaj na www.sklep.bebio.pl ❤️❤️❤️
U mnie przepakowanie walizek i lot do Aten 😬 Łobuzerki kulinarnej ciąg dalszy 😜😜😜
Środa
Śniadanie: Owsianka z figą 488kcal.
płatki owsiane – 5 łyżek [60g]
orzechy laskowe - 2 łyżki [30g]
f**a suszona- [10g]
cynamon mielony – szczypta
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
Płatki zagotuj na wodzie. Dodaj mleko, orzechy i pokrojoną figę. Dopraw cynamonem.
II śniadanie: Koktajl mango- kurkuma 217kcal
mango - pół sztuki [121g]
kurkuma mielona – szczypta
Migdały - łyżka [10g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Łosoś pieczony ze szpinakiem 480 kcal
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
por - ćwierć [30g]
ryż brązowy - suchego [60g]
olej rzepakowy – łyżka [10g]
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej limonki - [20g]
szpinak - duża porcja [60g]
Płatki migdałowe - 1 łyżka [5g]
łosoś, atlantycki, dziki, świeży - [150g]
Liście szpinaku dokładnie umyj. Na patelnię wlej 1/2 szkl. wody, wrzuć szpinak i zmiażdżony czosnek. Podduś ok. 5 minut. Do naczynia żaroodpornego do pieczenia włóż rybę, olej i szpinak. Piecz w piekarniku do miękkości. Na 5 minut przed końcem pieczenia posyp płatkami migdałów. Przełóż danie na talerz i skrop sokiem. Zjedz z ugotowanym ryżem brązowym.
Podwieczorek: Kanapka z burakiem i fetą 213cal.
chleb żytni razowy - 2*kromka [60g]
Oliwa z oliwek – kilka kropel [3g]
Pieprz - szczypta do smaku
ser typu "feta" – plasterek [20g]
buraki gotowane -[30g]
rukola - [10g]
Ugotowane buraki ostudź, obierz i pokrój w cienkie plasterki. Ser pokrój w plasterki. Umytą rukolę połóż na kromce, ułóż plasterki sera i buraka. Skrop oliwa. Przykryj kolejną kromką.
Kolacja: Sałatka z jajkiem i sałatą rzymską 304 kcal.
jaja kurze całe – 2 szt.
orzechy włoskie – 3 szt.
olej lniany - [5g]
papryka czerwona, słodka - [120g]
sałata rzymska - [20g]
sok ze świeżej cytryny - [24g]
Wymieszaj ugotowane j***o z poszarpaną sałatą, papryką pokrojoną w słupki i olejem. Skrop sokiem i posyp orzechami.
Czwartek
Śniadanie: Twarożek z rzodkiewkami z pieczywem 491kcal
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
rzodkiewka - mała porcja [100g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
chleb żytni pełnoziarnisty - [70g]
słonecznik, nasiona - łyżeczka [10g]
szczypiorek - łyżka [8g]
olej lniany - [10g]
Ser pognieć z jogurtem, wymieszaj z plasterkami rzodkiewek, olejem, słonecznikiem i przyprawami. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie: Kakao z miodem 188 kcal.
mleko spożywcze, 2% tłuszczu - [250g]
miód pszczeli - [5g]
kakao 16%, proszek - łyżka [10g]
kardamon - [1g]
cynamon mielony - [1g]
Kakao, przyprawy zalej ciepłym mlekiem i dodaj miód.
Obiad: Złocisty indyk 512kcal.
ryż brązowy, suchy - [60g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy - [10g]
cukinia - pół mniejszej sztuki [200g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej
Pieprz, mielony - do smaku
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
papryka chili - 1/2 szt. [2g]
kurkuma mielona – szczypta
imbir mielony – 2 szczypty
Cząstki mięsa i cukinii wymieszaj z przyprawami i olejem. Ułóż je w naczyniu żaroodpornym i upiecz w piekarniku na złoty kolor. Jogurt wymieszaj z natką i polej gotowe danie. Podawaj z ugotowanym na sypko ryżem.
Podwieczorek: Jabłko z orzechami i miodem 200kcal
jabłko – 1 szt. [180g]
orzechy nerkowca - [15g]
miód pszczeli - łyżeczka
Jabłko pokrój ze skórką, polej miodem i posyp orzechami.
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i kaparami 355kcal
tuńczyk w wodzie - porcja [65g]
oliwa z oliwek - łyżka
pomidory, suszone na słońcu, w oleju, po odsączeniu - [40g]
kapary - [20g]
brokuły, gotowane, odsączone, bez soli - [150g]
pietruszka, liście - [16g]
dynia, pestki - łyżka [10g]
Brokuł zblanszuj, dodaj tuńczyka i kawałki suszonych pomidorów. Posyp je kaparami i pietruszką. Polej oliwą i oprósz pieprzem, posyp prażonym słonecznikiem.
Piątek
Śniadanie: Omlet w stylu włoskim 464kcal.
jaja kurze całe – 3 szt.
olej rzepakowy - łyżka
pomidory, czerwone - średnia sztuka [300g]
bazylia świeża – łyżka
Pieprz, mielony - do smaku
otręby pszenne – 4 łyżki [24g]
ser mozzarella – 2 plastry [30g]
Jajka wybij do miseczki i zmiksuj. Wymieszaj delikatnie z otrębami i przyprawami. Na rozgrzaną patelnię z tłuszczem wlej zawartość. Piecz tak jak naleśnik z obu stron. Pomidory sparz, pokrój w kostkę i wymieszaj z listkami bazylii. Omlet przełóż na talerz, na połowie rozmieść pomidory, ser i złóż na pół.
II śniadanie: Koktajl mango z kokosem 184kcal.
mango - pół sztuki [121g]
wiórki kokosowe - [10g]
mleko migdałowe – ½ szklanki [125g]
Zmiksuj wszystkie składniki.
Obiad: Indyk ze słonecznikiem i granatem 584kcal.
kasza jęczmienna, pęczak - [50g]
granat - [30g]
olej rzepakowy – 3 łyżeczki [15g]
sok ze świeżej cytryny - do smaku [20g]
pieprz czarny – szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [150g]
koper ogrodowy - łyżka [8g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
słonecznik, bez soli - [20g]
kurkuma mielona – szczypta
Mięso pokrój w małe cząstki. Natrzyj pieprzem, przyprawami i olejem (2 łyżeczki). Włóż na godzinę do lodówki następnie zgrilluj na patelni bez tłuszczu i na koniec posyp słonecznikiem. Kaszę ugotuj al dente. Wymieszaj z poszatkowanym koperkiem, skrop sokiem, granatem i łyżeczka oleju.
Podwieczorek: Fasolka z sezamem 277kcal.
oliwa z oliwek - łyżka
fasola szparagowa żółta - [200g]
sok ze świeżej cytryny - [15g]
sezam, nasiona - łyżeczka
Ugotowaną fasolę wymieszaj z sezamem, skrop oliwą i sokiem.
Kolacja: Guacamole z paseczkami papryki 386kcal.
awokado - [105g]
otręby pszenne - [30g]
pieprz, mielony – szczypta
Papryka mielona – szczypta
Papryka czerwona - 1/2 dużej [115g]
oliwa z oliwek - [5g]
czosnek - mały ząbek
sok ze świeżej cytryny - [10g]
chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [33g]
Wydrąż awokado i ugnieć z otrębami, oliwą i sokiem z cytryny. Przypraw i zjedź z pieczywem i paseczkami papryki
Sobota: Sylwester
W tym dniu sugeruję uwzględnić 4 główne posiłki. Jeżeli spędzasz go w domu lub u znajomych zrób dwa dania, które zjesz w czasie wieczoru/nocy. W tym zestawieniu uwzględnione jest mniej kalorii. Ten margines kaloryczny (ok. 200kcal) jest przewidziany na coś na co masz ochotę.
Śniadanie: Owsianka z korzennymi przyprawami 418kcal
cynamon mielony - [4g]
imbir korzeń - [2g]
Płatki migdałowe - 3 łyżka [20g]
kardamon - kardamon
gałka muszkatołowa, mielona – szczypta
płatki owsiane – 6 łyżek [60g]
śliwki suszone - 4 sztuki [10g
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - [60g]
Płatki ugotuj w niewielkiej ilości wody z dodatkiem przypraw. Lekko ostudź i dodaj jogurt. Przełóż do miseczki. Dodaj śliwki i posyp migdałami.
Lunch: Zupa z jarzynowa z grzankami 287kcal.
por - połowa małej sztuki [60g]
oliwa z oliwek - [10g]
czosnek - mały ząbek
natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [12g]
ziemniaki - [100g]
kalafior - [150g]
pietruszka, korzeń - mała sztuka [27g]
pomidory, suszone na słońcu – 1 szt. [4g]
chleb żytni pełnoziarnisty - kromka [20g]
Pomidory pokrusz, zalej wrzącą wodą i namocz przez godzinę. Obrane, pokrojone w cząstki warzywa włóż do garnka i zalej szklanką wody i oliwą. Ugotuj i trakcie dodaj pomidory. Zupę zmiksuj. Posyp natką i grzankami z pieczywa.
Obiad: Sałatka z rukoli z kurczakiem i kiełkami 420kcal.
rukola - [30g]
mięso z piersi kurczaka, bez skóry - porcja [120g]
oliwa z oliwek - 3 łyżeczki [15g]
pieprz czarny – szczypta
chleb żytni pełnoziarnisty - [33g]
Pomidor koktajlowy - 5 sztuk [100g]
kiełki - [10g]
Sezam, nasiona - łyżeczka [10g]
curry w proszku – szczypta
Umyj rukolę. Mięso natrzyj przyprawami i grilluj na patelni. Wymieszaj cząstki mięsa, zieleninę z pomidorkami. Skrop oliwą i posyp sezamem. Pieczywo pokrój w grzanki i posyp na wierzchu.
Wieczór sylwestrowy: Roladki z indyka w pomarańczowej glazurze 266kcal.
curry w proszku - [2g]
imbir korzeń - [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - [30g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [120g]
olej rzepakowy - [5g]
Pieprz, mielony - [2g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj przyprawami, łyżeczką oleju i sokiem. Włóż na kilka godzin do lodówki. Następnie podziel mięso na cienkie plastry, zwiń w roladki i zabezpiecz wykałaczką. Podpiecz w naczyniu żaroodpornym.
Sałatka śledziowa 360kcal
śledź w oleju - [71g]
burak - mała sztuka [101g]
orzechy włoskie – 4 szt.
szczypiorek – 2 łyżki [16g]
Buraka ugotuj lub upiecz i pokrój w drobną kostkę. Dodaj pieprz i szczypiorek. Wymieszaj z orzechami i kawałkami śledzia.
Nowy Rok
Śniadanie: Jajecznica z cebulą i szczypiorkiem 515kcal.
jaja kurze całe - 3 szt.
pieprz czarny - szczypta
sól biała - szczypta
szczypiorek - 3 łyżki
chleb żytni pełnoziarnisty – 2 kromki [70g]
masło klarowane - łyżeczka [15g]
cebula - [7g]
Poszatkowaną cebulę zeszklij na tłuszczu. Następnie wbij jajka cały czas mieszając. Przypraw i posyp szczypiorkiem. Zjedź z pieczywem.
II śniadanie:
kefir 2% - szklanka [250g]
migdały – łyżka [15g]
Wypij kefir i zjedz migdały.
Obiad: Roladki z indyka w pomarańczowej glazurze 492kcal.
curry w proszku - [2g]
kasza jęczmienna, pęczak - [60g]
imbir korzeń - [5g]
sok ze świeżej pomarańczy - [30g]
mięso z piersi indyka, bez skóry - [150g]
olej rzepakowy - [5g]
Pieprz, mielony - [2g]
Natka pietruszki - 2 łyżeczki posiekanej [24g]
oliwa z oliwek - [10g]
Mięso rozbij tłuczkiem, natrzyj przyprawami, łyżeczką oleju i sokiem. Włóż na kilka godzin do lodówki. Następnie podziel mięso na cienkie plastry, zwiń w roladki i zabezpiecz wykałaczką. Podpiecz w naczyniu żaroodpornym. Ugotowaną kaszę wymieszaj z poszatkowaną natką i skrop oliwą.
Podwieczorek: Koktajl zielony 225 kcal
jarmuż - [40g]
kiwi - sztuka [90g]
jabłko - średnia sztuka [150g]
Sezam, nasiona - [15g]
woda mineralna – 1/5 szklanki
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę.
Kolacja: Twaróg z awokado i czosnkiem 333kcal.
ser twarogowy półtłusty - pół kostki [100g]
czosnek - średni ząbek [6g]
awokado - pół szt. [70g]
oliwa z oliwek - łyżeczka [5g]
pieprz biały – szczypta
sól - szczypta
oregano suszone – szczypta
bazylia suszona – szczypta
otręby owsiane - [10g]
Wymieszaj wszystkie składniki.
Poniedziałek
Śniadanie: Shake z jaglany z tahini 470kcal.
banan - średnia sztuka [115g]
kasza jaglana - 4 łyżki płatków jaglanych
kurkuma mielona - [3g]
cynamon mielony - [3g]
masło sezamowe, tahini - łyżka [15g]
jogurt naturalny, 2% tłuszczu - kubek [250g]
Kaszę ugotuj al dente. Następnie odcedź. Zmiksuj wszystkie składniki.
II śniadanie: Kanapka z szynką i rzodkiewkami 178kcal
chleb żytni razowy - kromka [60g]
musztarda - łyżka [20g]
rzodkiewka - [40g]
szynka pieczona – cienki plaster [11g]
Kromkę posmaruj musztardą. Ułóż plasterki rzodkiewki, wędlinę i przykryj kolejną kromką.
Obiad: Ryż z cieciorką i mango 601kcal.
cukinia - pół średniej [100g]
bazylia suszona - [2g]
oregano suszone - [2g]
sezam - łyżeczka [5g]
olej rzepakowy - 3 łyżeczki [15g]
mango - 1/3 sztuki [81g]
awokado - 1/4 szt. [35g]
ryż brązowy, suchy - [50g]
cieciorka gotowana, bez soli - [60g]
papryka czerwona - pół średniej sztuki [75g]
Z oleju, bazylii i oregano przygotuj marynatę. Cukinię, paprykę, awokado i mango pokrój w dużą kostkę. Warzywa zalej marynatą i wstaw do lodówki na godzinę. Następnie podduś na patelni z dodatkiem oleju. Wymieszaj z ugotowanym ryżem, cieciorką, mango, awokado i posyp sezamem.
Podwieczorek: Jogurt z figą i kokosem 194kcal
jogurt naturalny, 2% tłuszczu – ½ szklanki [125g]
figi, suszone - [20g]
wiórki kokosowe - łyżka [10g]
Jogurt zmiksuj z koksem. Dodaj figę pokrojoną w cząstki.
Kolacja: Sałatka z burakiem i indykiem 363kcal
dynia, pestki - łyżka [10g]
rukola - garść [30g]
oliwa z oliwek - [10g]
Pieprz – szczypta
mięso z piersi indyka, bez skóry - porcja [120g]
burak - mała sztuka [101g]
Natka pietruszki - 1 łyżeczka posiekanej [6g]
kasza pęczak, sucha - łyżka [20g]
curry w proszku – szczypta
Buraki owiń w folię i upiecz w piekarniku (180st. - 1,5 godz.). Można ewentualnie ugotować. Mięso natrzyj curry i zgrilluj na patelni. Ostudź, obierz i pokrój w cząstki. Umyj rukolę, wymieszaj z burakami, mięsem. Posyp przyprawami, pestkami dyni i polej oliwą.
