06/03/2021
𝟏𝟐 𝐥𝐮̛𝐮 𝐲́ 𝐜𝐚̂̀𝐧 𝐭𝐡𝐮𝐨̣̂𝐜 𝐥𝐨̀𝐧𝐠 𝐤𝐡𝐢 𝐭𝐚̣̂𝐩 𝐲𝐨𝐠𝐚 𝐝𝐚̀𝐧𝐡 𝐜𝐡𝐨 𝐩𝐡𝐮̣ 𝐧𝐮̛̃ 𝐦𝐚𝐧𝐠 𝐛𝐚̂̀𝐮🤰🤰🤰
YOGA là một bộ môn tuyệt vời giúp mẹ khỏe đẹp, con an nhiên, là một phương pháp thai giáo hiệu quả ngày nay. Thời điểm thuận lợi nhất để bắt đầu một lớp yoga bầu là khi bé con đã được 12 tuần tuổi. Một số lưu ý quan trọng các mẹ nên bỏ túi trước khi tập yoga trong quá trình mang thai
🌻Chọn một nơi có luồng không khí tốt.
Nếu bạn đang tập yoga khi đang mang thai tại studio ( phòng tập, trung tâm tập luyện…), hãy đến sớm một chút để đặt tấm thảm gần cửa ra vào, nơi bạn có thể sẽ nhận được nhiều không khí thoáng mát hơn trong suốt lớp học. Điều quan trọng là bạn phải giữ mát trong khi tập luyện vì cơ thể bạn không điều chỉnh nhiệt độ theo cách bình thường. Bạn có thể gặp người hướng dẫn trước để cho họ biết tình trạng sức khỏe mang thai của bạn. Người hướng dẫn của bạn nên cung cấp các phương pháp hay lưu ý yoga cụ thể cho cơ thể của bạn và lời khuyên chung cho chính lớp học.
Và nếu đang tập tại nhà, bạn cũng có thể áp dụng phương pháp tương tự là tập trong không gian thoáng mát hoặc gần cửa sổ. Kết nối với thiên nhiên giúp bạn nhận được nhiều nguồn năng lượng tươi mới và rất tốt cho sự phát triên luân xa 1 của con yêu ( cái này Hà sẽ có 1 chủ đề riêng để chia sẻ thêm với các mẹ)
🌻Uống nước.
Một số phong cách yoga và một số hướng dẫn viên yoga sẽ yêu cầu bạn không uống nước trong giờ học. Đôi khi, uống nước là một cách để "dập lửa" thay vì tích tụ nhiệt bên trong có nghĩa là làm hạ nhiệt trong cơ thể bạn. Tuy nhiên, khi bạn tập yoga trong khi mang thai, điều quan trọng là phải giữ đủ nước - có nghĩa là bạn nên uống nước trong lớp học yoga nếu đó là điều bạn cảm thấy phù hợp với cơ thể và em bé.
🌻Kết nối với hơi thở của bạn.
Hãy tập trung vào việc kết nối với hơi thở của bạn trong mỗi lần luyện tập yoga. “Đó là một phương pháp luyện tập tuyệt vời cho quá trình chuyển dạ và cũng giúp xoa dịu tâm trí và hệ thần kinh.” Kết nối hơi thở chính bạn, cũng chính là cách bạn có thể kết nối sớm với con yêu trong bụng của mình.
Nhất định ghi nhớ khi mang thai bạn không được tập bất kỳ môn tập nào yêu cầu nín thở hoặc khám phá các bài tập thở cường độ cao, mạnh, thay vào đó hãy ưu tiên nuôi dưỡng một hơi thở đều, êm ái, sâu với luồng vào ra có thể duy trì được, phù hợp với độ dài của mỗi lần hít vào - mỗi lần thở ra.
🌻Sử dụng dụng cụ hỗ trợ tập luyện
Bụng của bạn càng lớn, trọng tâm của bạn càng thay đổi, đồng nghĩa với việc cảm giác thăng bằng của bạn cũng thay đổi theo. Bạn hãy đặt tấm thảm của bạn gần tường hoặc vật gì đó chắc chắn để giữ thăng bằng, và sử dụng thêm các đạo cụ như khối hoặc chăn yoga gấp lại để được hỗ trợ thêm. Sử dụng những thứ này có thể giúp bạn sửa đổi các tư thế yêu thích. Ví dụ với tư thế cái cây, bạn thử giữ chân này trên bắp chân kia hoặc thậm chí chạm nhẹ xuống đất thay vì đặt chân gần háng.
Ngay cả ở những tư thế không liên quan đến thăng bằng theo truyền thống, bạn có thể cảm thấy chao đảo. Bạn có thể sử dụng các khối ở các tư thế như mở rộng góc bên, gập chân rộng về phía trước và tư thế tam giác để hỗ trợ bạn và giữ cho bạn không bị ngã.
🌻Tránh đặt áp lực trên bụng hoặc ngực của bạn sau tam cá nguyệt đầu tiên.
Nằm trên bụng hoặc ngực của bạn ( tư thế nằm sấp, chèn ép bụng), đặc biệt là sau tam cá nguyệt đầu tiên là điều tối kỵ đối với phụ nữ mang thai tập yoga. Một số phụ nữ sẽ không gặp vấn đề gì với giai đoạn 5-12 tuần đầu tiên của thai kỳ, tùy thuộc vào cách cơ thể của họ phát triển. Những người khác sẽ cảm thấy rất khó chịu khi đặt bất kỳ áp lực nào lên phía trước của cơ thể. Đó là lý do tại sao có chỗ cho sự lựa chọn trong tam cá nguyệt đầu tiên, nhưng sau đó, hãy chuyển sang điều chỉnh các tư thế chống tay và đầu gối hoặc di chuyển sang một bên.
🌻Hãy quan sát và lắng nghe cơ thể ở mỗi giai đoạn thai kỳ
Cơ thể bạn khi mang thai liên tục mở rộng không chỉ tử cung, bụng hay sàn chậu mà thực sự là toàn cơ thể bạn đang lớn dần lên để nhường chỗ cho em bé, rất nhiều sự thay đổi để thích ứng với em. Tập yoga sẽ giúp bạn quan sát, cảm nhận cơ thể; hiểu để thích ứng và yêu chính sự thay đổi trong cơ thể bạn. Từ đó, sẽ không còn sự lo lắng, những nỗi sợ hãi trong quá trình mang thai mà là sự tận hưởng trọn vẹn nhất . Đây cũng là một cơ hội tuyệt vời để bạn lắng nghe, kết nối với con yêu trong bụng.
🌻Tránh vặn xoắn sâu.
Về vặn xoắn người khi mang thai: bạn có thể thực hiện một số động tác vặn mình, nhưng không phải tất cả. Tránh vặn xoắn sâu quá cơ thể, chèn ép phần bụng của bạn và "đóng" vùng giữa hoặc vùng ngực của bạn vì những kiểu xoắn này làm giảm lưu thông khí huyết của người mẹ.
Một lựa chọn khác khi tập yoga khi mang thai là thêm các động tác uốn cong bên trong để kéo căng cơ lưng dưới và eo hông của bạn. Thực sự, bất kỳ động tác xoay nào giúp giữ bụng và trái tim bạn luôn mở đều an toàn, miễn là chúng cảm thấy ổn trong cơ thể bạn.
🌻Dang rộng hai chân hơn (tư thế rộng hơn) với bất kỳ kiểu gập người về phía trước.
Khi em bé của bạn càng lớn, những tư thế gập sâu sẽ cần thận trọng hơn, và có thể thay thế bởi những tư thế phù hợp mà vẫn tạo thêm không gian cho bé. Tư thế rộng hơn trong bất kỳ động tác gập người về phía trước, bao gồm cả tư thế chó úp mặt duỗi mình, có thể cảm thấy tốt. Đặt các tay trên các viên gạch trong tư thế đứng uốn cong về phía trước hoặc nằm dài cũng có thể giúp bạn kéo dài cột sống và giảm sức ép lên bụng.
🌻 Cân nhắc việc nằm nghiêng so với nằm ngửa.
Rủi ro lớn nhất của việc nằm ngửa khi mang thai là khả năng chèn ép tĩnh mạch chủ dưới, là tĩnh mạch đưa máu từ phần dưới cơ thể trở về tim. Khi điều này xảy ra, bạn sẽ cảm thấy vô cùng khó chịu. Vì vậy, theo một số cách, bạn sẽ biết khi nào thì không còn thích hợp để dành thời gian nằm ngửa và bạn sẽ chuyển sang trạng thái nằm nghiêng. Hãy lắng nghe cơ thể chính mình và báo với giáo viên hướng dẫn
Một lựa chọn khác là di chuyển sang bên trái của bạn (vì tĩnh mạch chủ nằm ở phía bên phải của cơ thể) hoặc nâng cơ thể của bạn lên một chút rồi hơi nghiêng. Đối với phiên bản nằm nghiêng, hãy sử dụng một miếng chặn, dây buộc, chăn hoặc gối giữa hai đầu gối khi đặt tay lên gối hoặc chăn gấp để làm cho tư thế này trở nên ấm cúng và phục hồi. Đối với biến thể nghiêng, hãy sử dụng một miếng đệm hoặc tấm chăn để nâng đầu lên cao hơn tim một vài inch và đặt miếng đệm thứ hai hoặc tấm chăn cuộn dưới đầu gối của bạn.
🌻 Hạn chế các bài tập đảo ngược.
Khi nói đến các phương pháp điều chỉnh yoga, hầu hết các giáo viên sẽ nói không thực hiện các tư thế đảo ngược khi đang mang thai, nhưng (và đây là một “nhưng” cần lưu tâm), về mặt kỹ thuật, bạn có thể tiếp tục thực hành chúng nếu họ cảm thấy ổn trong cơ thể và bạn đã thành thạo chúng. Bám sát 30 giây hoặc ít hơn (không giữ lâu) và sử dụng một bức tường để hỗ trợ thêm hoặc giữ thăng bằng.
Có một số trường hợp các mẹ rất thích tập các tư thế đảo ngược khi mang thai, vì vậy hãy nhớ rằng bạn có thể tập các tư thế như chó úp mặt duỗi mình (từ đầu gối hoặc bàn chân), nửa người thẳng đứng hoặc hoàn toàn như chim bồ câu, mở rộng góc bên (có khối), ngồi xổm rộng thấp. (với gạch đặt dưới chỗ ngồi của bạn), nửa mặt trăng (với gạch và dựa vào tường), cá heo (Tư thế chó úp mặt duỗi mình sau đó gập khủy tay với chân rộng), hoặc thậm chí cây cầu (với gạch dưới xương cùng của bạn). Tất cả các tùy chọn này mang lại sự ổn định hơn và do đó giúp trải nghiệm đảo ngược của bạn an toàn hơn khi mang thai.
🌻 Giảm các bài tập tác động đến phần cơ bụng
Đối với nhiều phụ nữ, việc mất cơ bụng là một thực tế khó đối mặt khi mang thai, nhưng hãy nghĩ theo cách này: cơ bụng vẫn đang hoạt động mạnh mẽ trong cơ thể bạn.
Tăng cường cơ sàn chậu và duy trì sự ổn định tổng thể của lõi bên trong giúp định vị em bé trong suốt thai kỳ cũng như chuyển dạ và sinh nở. Trong thời gian chờ đợi, hãy thực hiện các bài tập như nâng chân từ tay và đầu gối, plank từ đầu gối, động tác mèo / bò và tư thế thuyền với gót chân đặt trên mặt đất. Tập trung vào việc duy trì chứ không phải bổ sung sức mạnh cốt lõi bằng hình thức tập luyện các bài tập liên quan đến cơ bụng.
🌻 Hãy luôn lắng nghe và tin tưởng vào cơ thể của bạn.
Nếu điều gì đó không phù hợp, thì nó không phù hợp với bạn. Ra khỏi tư thế và nghỉ ngơi, khám phá tư thế khác hoặc yêu cầu giáo viên của bạn có tư thế thay thế phù hợp với bạn. Một tư thế phù hợp là bạn cảm nhận được hơi thở nhẹ sâu với khuôn mặt được thả lỏng thư giãn 🙂
ST: ThuMint
Hãy tận hưởng quá trình mang thai của chúng mình theo một cách tuyệt vời nhất🤰♥️♥️♥️
