02/11/2021
🔥THỰC ĐƠN EAT CLEAN CHO 7 NGÀY
🔥🔥🔥 Đánh bay m.ỡ thừa
🛑 Ngày 1
📍Bữa ăn sáng
- Một miếng bưởi
- Hai quả trứng luộc (hoặc rán bằng chảo chống dính)
- Hai lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám với một miếng bơ
- Một ly sữa ít béo
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Ức gà (phần 170gr), nướng hoặc quay (không tẩm bột hoặc chiên)
- Salad vườn lớn, cà chua và hành tây
- Một chén bánh mì nướng, phủ một muỗng canh dầu và giấm (hoặc nước sốt salad)
- Một ly nước
📍Bữa ăn tối
- Một chén bông cải xanh hấp
- Một chén cơm gạo lứt
- Cá bơn (phần 120gr)
- Salad vườn nhỏ với một chén lá rau bina, cà chua và hành tây phủ lên trên với hai muỗng canh dầu giấm hoặc nước sốt
- Một ly rượu trắng (loại thường hoặc loại đã được pha chế )
- Nước soda với chanh hoặc lát chanh
🛑 Ngày 2
📍Bữa ăn sáng
- Một chiếc bánh nướng xốp làm từ lúa mì nguyên cám với hai muỗng canh bơ đậu phộng
- Một quả cam
- Sữa không béo ly lớn (350ml)
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Bánh mì gà tây, 170gr thịt ức gà tây, lát cà chua lớn, rau diếp xanh và mù tạt trên hai lát bánh mì nguyên cám
- Một chén súp rau ít natri
- Một ly nước
📍Bữa ăn tối
- Thịt thăn 150gr
- Một chén khoai tây nghiền
- Một chén rau bina nấu chín
- Một chén đậu xanh
- Bia một ly (loại thường, loại nhẹ hoặc loại không cồn)
- Nước soda với chanh hoặc lát chanh
🛑 Ngày 3
📍Bữa ăn sáng
- Một bánh muffin vừa
- Một suất ăn sáng xúc xích gà tây
- Một quả cam
- Một ly sữa không béo
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Phở gà ít natri với sáu bánh quy mặn
- Một quả táo vừa
- Nước
📍Bữa ăn tối
- Khẩu phần 230gr thịt ức gà tây
- Một chén đậu nướng
- Một cốc cà rốt nấu chín
- Một chén cải xoăn nấu chín
- Một ly rượu
🛑 Ngày 4
📍Bữa ăn sáng
- Một ly bột protein với một ly sữa không béo và một thìa cà phê đường
- Một quả chuối
- Một lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với một thìa bơ đậu phộng
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Bọc cá ngừ với một bánh tortilla bột mì, một nửa lon cá ngừ ngâm nước (đã ráo nước), một thìa sốt mayonnaise, rau diếp và cà chua thái lát
- Một trái bơ cắt lát
- Một ly sữa không béo
📍Bữa ăn tối
- Một phần mì Ý
- Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ một muỗng canh nước sốt salad
- Một cốc sữa không béo
🛑 Ngày 5
📍Bữa ăn sáng
- Một miếng bánh mì nướng kiểu Pháp với một thìa siro phong
- Một quả trứng bác hoặc trứng luộc
- Một suất thịt xông khói gà tây
- Một cốc nước cam
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Bánh burger chay kèm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Một chén đậu bắc (hoặc đậu khác)
- Một ly sữa không béo
📍Bữa ăn tối
- Một miếng thăn cá hồi
- Một ly đậu xanh
- Một chén cơm gạo lứt
- Một món salad vườn nhỏ với hai thìa súp nước xốt salad
- Một ly bia
- Nước soda với chanh hoặc lát chanh
🛑 Ngày 6
📍Bữa ăn sáng
- Một ly bột ngô với hai thìa cà phê đường và một cốc sữa không béo
- Một quả chuối
- Một quả trứng luộc chín
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Một ly mì ống nguyên cám với một nửa ly nước sốt mì ống đỏ
- Salad vườn vừa với cà chua và hành tây và hai muỗng canh xốt salad
- Một ly nước
📍Bữa ăn tối
- 130gr thịt thăn lợn
- Salad vườn nhỏ với cà chua và hành tây phủ hai muỗng canh dầu và giấm (hoặc nước sốt salad)
- Một củ khoai lang nướng nhỏ
- Một chén măng tây
- Một ly rượu (thường hoặc pha chế)
- Nước soda với chanh hoặc lát chanh
🛑 Ngày 7
📍Bữa ăn sáng
- Một chén bột yến mạch nấu chín với một nửa chén quả việt quất, một nửa chén sữa không béo và một muỗng canh hạnh nhân vụn
- Hai lát thịt xông khói gà tây
- Một ly sữa không béo để uống
- Một tách cà phê đen hoặc trà thảo mộc
📍Bữa trưa
- Ức gà nướng 170gr
- Salad vườn lớn với cà chua và hành tây và hai muỗng canh nước sốt salad
- Một củ khoai lang nướng
- Một cuộn bánh làm từ lúa mì nguyên cám.
- Một ly nước
📍Bữa ăn tối
- 100gr cá hồi nướng
- Một nửa chén đậu đen
- Một cốc chard Thụy Sĩ
- Một chén cơm gạo lứt
- Một bữa tối nguyên cám cuộn với bơ
- Nước soda với chanh hoặc lát chanh
📌Lời khuyên:
Lên kế hoạch cho các bữa ăn lành mạnh không khó nhưng nếu bạn chưa quen, việc lập kế hoạch có thể cần một chút thời gian. Các ví dụ mà chúng tôi cung cấp sẽ mang lại cho bạn một khởi đầu tuyệt vời.
Đừng nản lòng nếu bạn không tuân theo kế hoạch chính xác như đã vạch ra — bạn có thể thực hiện các thay đổi phù hợp với lối sống và nhu cầu của mình. Chỉ cần cố gắng hết sức để kết hợp các lựa chọn lành mạnh vào ngày của bạn — rau, trái cây, protein nạc, đậu và các loại đậu, và ngũ cốc nguyên hạt luôn là những lựa chọn khôn ngoan.
