13/08/2019
Tìm cái lịch ăn giảm cân không khó, tuân thủ được nó mới là điều khó.
Bài viết hay quá. Mọi người tham khảo nhé.
CHIẾN THUẬT KIỂM SOÁT CƠN ĐÓI KHI DIET GIẢM MỠ
Đói là một tín hiệu cần thiết cho sự sống - Khi bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ, cơn đói sẽ ngày càng tăng lên, và nó sẽ chuyển từ một sự nhắc nhở bạn cần ăn sang một sự phiền toái thường xuyên.
Vấn đề với cơn đói ở chỗ, nó là cảm giác ai cũng phải trải qua, nhưng một số người lại dễ bị đói hơn những người khác.
Những người không bao giờ chú ý tới dinh dưỡng và thời gian ăn sẽ gặp rắc rối với con đói nhiều hơn một người bình thường, đặc biệt trong lần diet đầu tiên.
Sự thay đổi nội tiết cũng có thể làm ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Thói quen ăn theo cảm xúc sẽ khiến một số người sẵn sàng phá vỡ những giới hạn trong diet khi có stress.
Cơ thể cũng có những mốc cân nặng ổn định mà trong quá trình giảm cân, cơn đói sẽ tăng lên để đẩy cân nặng trở về những mốc đó. Các mốc cân nặng này có thể thay đổi, nhưng chỉ sau khi bạn đã ở mức cân nặng mới trong vài tháng. Nghĩa là sẽ cần nhiều tháng sau một giai đoạn giảm mỡ để cơ thể “nhìn nhận” cân nặng mới, thấp hơn là bình thường và để cơn đói giảm đi.
Như vậy có thể nói, không phải việc không biết cách ăn như thế nào, mà cơn đói mới là trở ngại lớn nhất khi một người mong muốn ăn kiêng để giảm cân.
𝐂á𝐜 𝐜𝐡𝐢ế𝐧 𝐭𝐡𝐮ậ𝐭 𝐤𝐢ể𝐦 𝐬𝐨á𝐭 𝐜ơ𝐧 đó𝐢
🍒CHỌN CÁC LOẠI THỨC ĂN CÓ ĐỘ ĐẶC CALO THẤP
Sau một bữa ăn, sự thỏa mãn có thể được thần kinh cảm nhận qua cả lượng calo lẫn mức độ dạ dày bị giãn nở. Vì thế ăn nhiều các loại thức ăn có độ đặc calo thấp (ít calo trên một đơn vị thể tích) làm chiếm nhiều diện tích dạ dày sẽ giúp gửi tín hiệu no lâu hơn, cho phép cân nặng giảm nhiều hơn trong khi vẫn cảm thấy thỏa mãn giữa các bữa ăn.
Ví dụ về Đồ ăn có độ đặc calo cao như pizza, bánh quy, các loại kẹo thỏi. Đồ ăn có độ đặc calo thấp như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên cám (yến mạch hoặc khoai lang) làm bụng bạn đầy hơn nhưng đưa ít calo vào cơ thể hơn.
🍒GIẢM CÁC LOẠI ĐỒ GÂY THÈM ĂN
Các một hiện tượng dễ quan sát; khi thức ăn có vị ngon, ta thường sẽ muốn ăn nhiều hơn. Ngược lại, khi thức ăn nhạt hoặc chán, chúng ta thường sẽ không muốn ăn nhiều.
Mặc dù điều này nghe có vẻ hiển nhiên, nhưng người ta lại không nhận ra nó trong quá trình diet. Các loại thức ăn ngon miệng thường có độ đặc calo cao; giả sử rằng bạn không ăn quá giới hạn calo của mình, thì các loại thức ăn này thường khiến bạn cảm thấy mình chưa thỏa mãn. Điều này khiến chúng ta thèm ăn thức ăn này hơn.
Sự thèm thuồng này có thể rất mạnh mẽ, khiến cho việc bám sát vào chế độ ăn trở nên khó khăn hơn. Tương tự, người ta gọi một số món ăn là khai vị (appetizer) do chúng làm tăng cảm giác thèm ăn lên.
Giới hạn hoặc tránh các loại thức ăn có vị ngon cao, có thể khiến cho sự tuân thủ chế độ ăn giảm mỡ trở nên dễ dàng hơn. Việc ăn quá nhiều bông cải xanh và gà sẽ khó hơn việc ăn quá nhiều pizza hoặc cheesecake rất nhiều.
🍒TĂNG LƯỢNG PROTEIN
Trong số các loại macronutrient thì protein có độ thỏa mãn cao nhất. Dường như cấu trúc phân tử của các loại protein nhất định có ảnh hưởng đến mức thỏa mãn, do đó kể cả các loại protein shake cũng có tác động chống cơn đói đáng kể cho dù ở dạng lỏng. Vì vậy việc ăn nhiều protein hơn có thể giúp tăng tính tuân thủ cho chế độ ăn.
🍒THAY ĐỔI THỜI GIAN ĂN UỐNG
Ngay cả trong một chế độ ăn với lượng calo rất thấp, mức độ đói cũng có thể khác nhau trong một ngày. Nhiều người ít bị đói vào buổi sáng hơn rất nhiều so với khi họ trở về nhà sau một ngày dài căng thẳng. Những người này thường sẽ cheat vào buổi tối.
Ta có thể kiểm soát cơn đói này bằng cách thay đổi thời gian và kích thước bữa ăn. Ăn các bữa nhỏ hơn, nhiều protein với khoảng cách bữa dài hơn vào bữa sáng và ăn các bữa lớn hơn, nhiều loại macro và khoảng cách bữa ngắn hơn vào chiều tối.
🍒ĂN CÁC LOẠI THỨC ĂN NHIỀU CHẤT XƠ
Bản thân chất xơ không phải nguồn calo đáng kể, mà góp phần như chất làm giảm cơn đói. Các loại thức ăn nhiều chất xơ gồm có rau xanh, hoa quả và ngũ cốc nguyên cám, đây là các loại thức ăn vốn đã có khả năng chống lại cơn đói cao do thể tích lớn và độ ngon miệng thấp.
Lượng xơ trong một loại thức ăn càng cao thì nó làm giảm cơn đói càng tốt. Sự tiêu hóa các loại thức ăn khác khi ăn cùng với xơ cũng sẽ chậm lại, làm tăng thời gian cảm thấy no sau bất kỳ bữa ăn nào có nhiều xơ.
Ví dụ, nếu như ăn thịt gà cùng với cơm trắng sẽ giúp bạn cảm thấy no trong khoảng 2 tiếng, nhưng nếu ăn thịt gà cùng với hoa quả và rau thay vì cơm sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thời gian thỏa mãn được tăng lên có thể giúp bạn tiết kiệm sức mạnh ý chí cho các thử thách trong diet và cuộc sống.
🍒GIẢM LƯỢNG CALO DƯỚI DẠNG CHẤT LỎNG
Calo dạng lỏng rất dễ bị hấp thụ với lượng lớn mà không cảm thấy no và nên tránh khi đang trong một chế độ ăn giảm mỡ. Trong một số trường hợp, ngay cả các loại thức uống trong khi tập cũng nên tránh và dành lượng calo đó để bổ sung cho các loại thức ăn tươi sau khi tập để làm giảm cảm giác đói và cải thiện sự tuân thủ.
🍒UỐNG CÁC LOẠI ĐỒ UỐNG ZERO CALO TRƯỚC KHI ĂN VÀ NHAI CHẬM
Nghiên cứu cho thấy rằng người ta sẽ cảm thấy no hơn khi họ uống nước ngay trước khi bắt đầu một bữa ăn. Điều này có thể làm giảm lượng thức ăn bạn ăn vào khi đang không theo một chế độ ăn chính thống và có thể giúp bạn cảm thấy thỏa mãn lâu hơn sau khi ăn một bữa nhỏ trong một chế độ diet giảm mỡ chính thống.
Uống đồ uống trước khi ăn làm giãn dạ dày và tăng tín hiệu cảm giác no đủ ngay trước khi bạn bắt đầu ăn. Nếu như bạn gặp phải vấn đề với cơn đói, thì uống 250-750ml các loại nước không có calo trước mỗi bữa có thể giúp được bạn.
Ăn chậm cũng giúp tăng độ thỏa mãn ở cuối bữa. Ngoài ra, hành động nhai cũng có tác dụng tạo ra tín hiệu gây no, nên hãy nhai thức ăn kỹ để tăng độ thỏa mãn của bữa ăn. Nếu như bạn có thể tạo thói quen ăn chậm và uống các loại đồ không calo trước khi ăn, thì bạn sẽ có một chiến thuật chống lại cơn đói mà không cần nhiều chuẩn bị hoặc gắng sức.
🍒SỬ DỤNG TRÀ XANH
Caffeine đem lại 3 tác dụng trong chế độ ăn giảm mỡ. Khi bạn nạp vào một đồ uống, giống như các loại đồ uống khác, đồ uống chứa caffeine cũng làm chiếm diện tích trong dạ dày và khiến bạn cảm thấy no hơn một chút.
Quan trọng hơn caffeine là một chất làm giảm cảm giác thèm ăn và có thể chủ động làm giảm cơn đói trong ngày của bạn.
Cuối cùng, caffeine cho bạn có nhiều năng lượng hơn, điều này có thể làm khuyến khích chuyển động (NEAT cao hơn) và luyện tập tốt hơn. Các lợi ích này khi đang trong chế độ ăn giảm mỡ, có thể giúp bạn tuân thủ chế độ tốt hơn.
Trên đây là những chia sẻ nhằm giúp kiểm soát cơn đói tốt hơn trong chế độ ăn giảm mỡ, mong rằng những kinh nghiệm này sẽ giúp các bạn thành công với quá trình diet của mình.
Trịnh Lan Anh
