07/11/2020
𝗗𝗜𝗡𝗛 𝗗𝗨̛𝗢̛̃𝗡𝗚 𝗞𝗛𝗜 𝗚𝗜𝗔̉𝗠 𝗖𝗔̂𝗡 - Đ𝗔̂̀𝗬 Đ𝗨̉ 𝗟𝗜̣𝗖𝗛 𝗧𝗥𝗜̀𝗡𝗛 𝗔̆𝗡 𝗨𝗢̂́𝗡𝗚 𝗧𝗥𝗢𝗡𝗚 𝟯 𝗧𝗛𝗔́𝗡𝗚 𝗚𝗜𝗔̉𝗠 𝟭𝟱𝗞𝗚
Điên cuồng tìm cách giảm mỡ bụng sau sinh, mình đã từng mắc những sai lầm vô cùng tai hại. Cơ thể mình khi ấy nặng nề và luôn có cảm giác mệt mỏi. Sữa mẹ giảm đột ngột, con quấy khóc vì không đủ dinh dưỡng. Mình đã phải tới gặp bác sĩ với dấu hiệu trầm cảm nhẹ. Tại đây, mình học được cách giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả. Bởi vậy, chia sẻ bài viết này tới các bạn – những người đã, đang và sắp làm mẹ, là việc mình cần làm vì những người phụ nữ luôn khỏe mạnh, xinh đẹp.
1. Làm thế nào để giảm cân sau sinh hiệu quả?
Mình – sinh thường được 4 tháng, luôn thiếu ngủ do thức đêm, thường xuyên đói bụng, khả năng kiên trì kém.
Mình tìm tới những thực đơn ăn kiêng, những loại thực phẩm chức năng giảm cân sau sinh được quảng cáo là tốt nhất. Mình đến phòng tập và lựa chọn những bài tập nặng nhọc. Đây là tác động từ việc khủng hoảng với thân hình xồ xề của hầu như tất cả các chị em.
Sau đó, mình chịu hậu quả không hề nhỏ từ những kế hoạch phản khoa học. Hoảng loạn, sợ hãi, mình tìm tới sự trợ giúp của bác sĩ. Mình đã được cung cấp những kiến thức giảm cân sau sinh an toàn, nhanh chóng. 15kg và 12cm vòng bụng của mình đã biến mất chỉ trong vòng 3 tháng
Hành trình của mình không hề khó khăn hay tốn thời gian với 3 tiêu chí đơn giản: ăn đủ, ngủ đủ, tập đủ. Lựa chọn phương pháp này, mình không lo lắng về việc thiếu sữa cho con bú hay thiếu thời gian nghỉ ngơi của mẹ.
2. Giảm cân đúng khoa học là gì?
Cơ thể mập mạp ảnh hưởng không nhỏ tới cuộc sống thường ngày. Người mình lúc nào cũng cảm thấy nóng nực và mệt mỏi. Mình không muốn bế con, không thể thức đêm trông con. Bởi vậy, mình cần giảm cân, để có thể chăm sóc con một cách tốt nhất!
2.1 Lên kế hoạch giảm cân sau sinh
Trước hết, mình viết lên một bản kế hoạch với đầy đủ các vấn đề, khó khăn và cách giải quyết chúng. Từng công việc đều được chia ra hợp lý tại những khoảng thời gian trong ngày.
Ý kiến chuyên gia:
Theo lời khuyên của bác sĩ, mẹ sinh thường có thể trạng ổn định có thể bắt đầu tập luyện, giảm cân từ 6-8 tuần sau sinh. Các mẹ yếu hơn, các mẹ sinh mổ nên chậm rãi đợi cơ thể hồi phục từ 4 tới 6 tháng. Cường độ tập luyện nên tăng dần từ nhẹ nhàng nhất tới các bài nặng hơn.
Tình trạng của mình vào thời điểm này không hề tốt. Mình mới sinh thường được 5 tháng, cân nặng 65kg, vòng eo 82cm. Khi chào đời bé nặng 2.7kg. Ngày 3 tháng con đã đạt tới cân nặng 8kg nhưng không hề phát triển thêm do mình ăn kiêng, tập luyện sai dẫn đến chất lượng sữa giảm nặng. Cơ thể sau sinh của mình vốn dĩ đã tổn thương, kết hợp với tập luyện quá sức khiến mình hay bị chóng mặt, nôn nao, thậm chí đã có lần ngất ngay giữa phòng tập.
Bởi vậy, bác sĩ nói mình nên cân nhắc chia kế hoạch tập luyện ra làm hai thời kỳ.
– Trong tháng đầu tiên: Lúc này, bé nhà mình vẫn ăn sữa mẹ hoàn toàn. Bởi vậy, mình cần đảm bảo chất lượng sữa tốt nhất cho con. Bé đang cần tăng cân sau 2 tháng không phát triển. Do đó, mình không nên kiêng khem quá nhiều và tăng thời gian nghỉ ngơi, kết hợp cường độ tập luyện nhẹ nhàng nhất.
– Hai tháng tiếp theo: Khi bé bước sang tháng thứ sáu, mình cho bé ăn dặm. Lúc này, mình có thể thực hiện chế độ ăn kiêng chặt chẽ hơn, tăng dần cường độ tập luyện, sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý.
Bật mí nhỏ cho các mẹ, chỉ sau giai đoạn 1 tháng đầu tiên, mình đã giảm được 5kg, vòng eo thu gọn còn 77cm. Bên cạnh đó, bé con trộm vía hơn, cân nặng tăng dần, bụ bẫm, khỏe khoắn.
Mục đích của mình:
– Giảm cân nhưng không được ảnh hưởng tới sữa mẹ
– Đảm bảo đủ thời gian nghỉ ngơi
– Không tốn quá nhiều thời gian cho mỗi lần tập luyện
Mình cần:
– Ăn uống đủ chất
– Ngủ nghỉ đầy đủ
– Tinh thần thoải mái
Để đạt được hiệu quả tối đa, mình đã yêu cầu gia đình giúp mình nghiêm túc thực hiện. Mình gắn tờ kế hoạch này tại vị trí dễ thấy nhất trong nhà.
2.2 Thực đơn ăn uống tốt cho mẹ và bé
Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Ngoài vitamin D, trong 6 tháng đầu đời, sữa mẹ chứa mọi thứ em bé cần để phát triển khỏe mạnh.
Do đó, thực đơn của mình lúc này cần đầy đủ các dưỡng chất để đáp ứng nhu cầu của con. Nếu chế độ ăn uống tổng thể không cung cấp đủ lượng dinh dưỡng, nó có thể ảnh hưởng mạnh mẽ tới chất lượng sữa của mình. Bên cạnh đó, bác sĩ cho mình biết rằng, ăn uống lành mạnh cũng là một yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân khoa học.
Những gì mình cần:
Dinh dưỡng trong sữa mẹ được chia làm 2 nhóm chính. Lượng dưỡng chất tại nhóm 1 phụ thuộc vào chế độ ăn uống. Lợi chất từ nhóm 2 lại tiết vào sữa mẹ bất kể lượng ăn vào hay tình trạng sức khỏe. Bởi vậy, thực phẩm thuộc nhóm 1 là rất quan trọng đối với hai mẹ con. Còn dinh dưỡng từ nhóm 2 sẽ giúp mình có một sức khỏe ổn định.
Hai nhóm dưỡng chất với những thực phẩm tương ứng được phân chia như sau:
Nhóm 1
Vitamin B1 (Thiamin): Cá, thịt lợn, hạt, quả hạch và bánh mì.
Vitamin B2 (Riboflavin): Phô mai, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá và trứng.
Vitamin B6: Hạt, quả hạch, cá, thịt gia cầm, thịt lợn, chuối và trái cây khô.
Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, cá, cua và tôm.
Choline: Trứng, gan bò, gan gà, cá và đậu phộng.
Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau xanh đậm, thịt nội tạng và trứng.
Vitamin D: Dầu gan cá, dầu cá, một số loại nấm và thực phẩm tăng cường.
Selenium: các loại hạt Brazil, hải sản, cá, lúa mì và hạt.
Iốt: Rong biển khô, cá tuyết, sữa và muối iốt.
Nhóm 2
Folate: Đậu, đậu lăng, rau xanh, măng tây và bơ.
Canxi: Sữa, sữa chua, phô mai, rau xanh và các loại đậu.
Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh và trái cây khô.
Đồng: Động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, nội tạng và khoai tây.
Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt và sữa.
Khối lượng bữa ăn:
Theo gợi ý của bác sĩ, mình chia nhỏ khối lượng thực phẩm và tăng số lượng bữa ăn mỗi ngày. Mình ăn 3 bữa chính và 3 bữa phụ đan xen. Tại mỗi bữa chính (sáng, trưa, tối), mình đều ăn đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng bao gồm: chất đạm, chất béo, tinh bột và các loại vitamin, khoáng chất khác.
Ăn thêm:
Nhu cầu canxi của mẹ đang cho em bé bú là 1300mg mỗi ngày. Canxi giúp em bé phát triển khỏe mạnh, cũng để mình để phòng tránh loãng xương. Bởi vậy, ngoài những bữa chính, mình uống thêm 1 cốc sữa hoặc sữa chua hay phô mai cùng 2.0 tới 2.5 lít nước mỗi ngày.
Các chất bổ sung:
Mình không có nhiều thời gian rảnh và khá lười sử dụng các loại thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, bác sĩ khuyên mình nên cân nhắc Vitamin tổng hợp, vitamin B12, omega3 (trong các loại dầu hạt, cá hay tảo) và Vitamin D trong trường hợp cơ thể yêu cầu.
Những chất mình cắt giảm:
– Tinh bột
– Đường
– Dầu mỡ
Không thể loại bỏ hoàn toàn tinh bột và đường khi mình đang nuôi con bằng sữa mẹ. Tuy nhiên, hai người bạn này được coi là tác nhân chính làm cơ thể tăng cân. Mình đã cắt giảm cơm gạo trắng, thay bằng gạo lứt, khoai tây, gạo nâu, bánh mì đen… Nhiều mẹ lựa chọn cách giảm cân nhờ ăn kiêng theo chế độ low-carb hay keto… Các mẹ hãy đảm bảo cơ thể mình phản ứng tích cực với các phương pháp này, áp dụng chúng một cách khoa học nhé.
Chế độ ăn thanh đạm với các món hấp, luộc thay vì chiên, rán cũng giúp cơ thể thanh lọc chất độc. Mình có cảm giác nhẹ nhõm và thư thái hơn đáng kể.
Những thực phẩm mình hoàn toàn tránh:
– Đồ uống có cồn: Bia, rượu, cocktail…
– Caffein
– Nước có ga
– Thực phẩm/đồ uống chứa chất bảo quản
Theo ý kiến chuyên môn từ bác sĩ, mình có thể ăn tất cả những gì mình muốn. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm, đồ uống nếu sử dụng nhiều sẽ không tốt cho cơ thể. Cũng do sở thích cá nhận, mình hoàn toàn không đụng tới chúng.
Tính khối lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày
Để duy trì sức khỏe tốt nhất sau sinh cho cả mẹ và bé, chúng mình cần 2500Kcal một ngày (khi bé từ 0-6 tháng) và 2420 Kcal/ngày (khi bé từ 6 tới 9 tháng). Tuy nhiên, các chất dinh dưỡng cần được phân chia theo tỷ lệ hợp lý để đảm bảo chất lượng của sữa nhưng không gây béo cho mẹ.
Việc tính toán tốn khá nhiều thời gian và công sức. Tạo được những menu vừa ngon miệng, vừa đủ chất lại đa dạng món ăn cũng tốn của mình tương đối … calo. Đây là bước quan trọng nhất trong hành trình giảm cân của mỗi người. Bạn cần có những bữa ăn khoa học để đảm bảo sức khỏe và cân nặng của mình.
